甜味剂是什么？能吃吗？揭秘三大“甜蜜谣言”

随着健康意识增强，我国减糖风潮火热，市场上的低糖、无糖产品呈现爆发式增长。甜菊糖苷、甘草酸铵等天然甜味剂因其成分天然和低热量特性正迅速崛起，成为食品饮料行业的重要替代选择。

谣言一：“无糖”标签就等于不含糖？

走进超市，“无糖”标识琳琅满目。但请注意，“无糖”与“无蔗糖”虽仅一字之差，含义却截然不同。

我国《预包装食品营养标签通则》明确规定：食品中的糖含量少于0.5克/100克（固体）或100毫升（液体），就可被标注为“无糖食品”。这类食品的甜味通常来自甜味剂，如木糖醇、山梨醇等糖醇类物质，或阿斯巴甜、安赛蜜、甜菊糖苷等。它们产生的能量很低甚至为零，且糖醇类的代谢通常不依赖胰岛素。

而“无蔗糖”标签则只代表加工过程中未添加蔗糖，但并不排除产品含有葡萄糖、麦芽糖、果糖、乳糖等其他天然存在的糖类，或添加了麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等糖浆。这些成分同样具有热量，甚至可能比蔗糖更快被消化吸收，反而容易导致血糖波动。

谣言二：使用甜味剂一定能帮助减肥？

“无糖可乐就是骗局！我改喝无糖可乐后也没变瘦，反而胖了！”类似的抱怨在社交媒体上并不少见。但问题真的全出在甜味剂身上吗？

事实上，大多数甜味剂，尤其是非营养性甜味剂，其本身几乎不参与人体代谢，几乎不提供热量。在膳食总量和其他条件不变的前提下，用甜味剂替代添加糖，理论上是可以减少能量摄入的。多项研究也表明，用甜味剂替代糖是超重或肥胖成年人在长期体重管理中有效的辅助手段。

然而，现实往往更为复杂。许多人可能喝着无糖饮料，却搭配着炸鸡、薯片等高热量食物，甚至因为心理上觉得“省下”了糖的热量，而在其他食物上放松警惕，多吃半碗饭。体重管理的核心在于维持摄入和消耗的总能量平衡。当总能量摄入持续超过消耗时，体重依然会增加。甜味剂并非减肥药，它只是健康管理中的一个潜在辅助工具。

消费者还需警惕“减糖陷阱”。例如，此前某品牌“减糖派”产品标榜“减糖80%”，但其营养成分表显示，减糖版的脂肪含量反而增加，导致总能量甚至高于常规版本。可见，无糖并不必然等于低热量。许多无糖饼干、无糖面包等淀粉类制品，即使未添加蔗糖，其本身的碳水化合物含量和总能量也并不低。一块50克的无糖饼干可能含有近30克碳水化合物，热量与普通饼干相当，减肥人群若不加限制地食用，仍会导致热量超标。

更值得关注的是，一些研究观察到了甜味剂的“开胃效应”假说。甜味剂刺激甜味受体，可能增强食欲或对甜食的渴望，间接导致摄入增加。加拿大曼尼托巴大学的一项长期观察性研究指出，数据显示，适度增加非营养性甜味剂摄入可能与体重指数（BMI）的小幅增加呈正相关趋势。这提示我们，依赖甜味剂解馋的同时，更需培养对天然食物风味的欣赏和健康的饮食习惯。

谣言三：甜味剂会导致或加重糖尿病病情？

十年糖尿病史，改喝无糖饮料五年，为什么病情还在加重？

糖尿病是复杂的代谢性疾病，核心问题是胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗等作用障碍，其发生和发展与遗传、生活方式、肥胖等多种因素相关。

中国工程院院士陈君石指出，甜味剂已被全球上百个国家安全使用了数十年至上百年。在此过程中，甜味剂的安全性经历了国际权威食品安全机构反复严格的评估，科学界目前的共识是：在合规范围内使用，甜味剂就是安全的。对于糖尿病患者群体，甜味剂反而是一种福音。《中国2型糖尿病防治指南》明确表示：喜好甜食的糖尿病患者可适当摄入糖醇和非营养性甜味剂。因为甜味剂几乎不会升高血糖水平，目前已被广泛应用于为糖尿病患者设计的食品和饮料中。

但必须注意，代糖食品不能替代降糖药物。二甲双胍等药物有特定的降糖机制，任何代糖食品都不具备治疗功效。如果听信不实宣传而擅自停药，将极其危险。

甜味剂安全性已经多方科学验证

面对“阿斯巴甜可能致癌”等网络传言，需要回归科学认知。目前，甜味剂已被全球上百个国家安全使用近百年。如前所述，国际食品安全机构经过大量研究和反复评估，结论始终一致：合规使用甜味剂是安全的。以阿斯巴甜为例，它被称为“研究最彻底的食品添加剂之一”，世界卫生组织将其列为2B类可能致癌物（与泡菜、手机辐射同级），同时确定每日允许摄入量为每公斤体重40毫克——相当于一成年人每天要喝超过12罐无糖汽水才可能达到摄入上限。

如何更明智地选择和使用甜味剂？

看类型：优先选择天然甜味剂（如甜菊糖苷、罗汉果苷）或糖醇类（木糖醇、麦芽糖醇），对人工甜味剂无需过度恐慌，但可适度控制摄入。

查配料：认清“无糖”和“无蔗糖”的区别，警惕“无蔗糖”标签下的葡萄糖、麦芽糖浆、果葡糖浆等隐形糖源，需留意是否混合使用多种甜味剂，配料表中的排序，位置越靠前，含量通常越高。

算总量：即使是“无糖”或代糖食品，也要看其脂肪含量、碳水化合物总量和总热量。避免陷入“低糖高脂”的陷阱。

辨需求：控血糖者选明确标注“无糖”且使用安全代糖的产品；肠胃敏感者慎用大量糖醇；孕妇、儿童应优先选择天然甜味剂或糖醇（注意适量），儿童应从小培养对天然食物风味的喜好。

控用量：再安全的食品添加剂，长期过量摄入也可能接近安全限值。保持饮食多样性是关键，不要过度依赖代糖食品或饮料。

食品工业发展为我们提供了更多健康选择，但没有任何添加剂能抵消不均衡饮食的危害。甜味剂也是一把双刃剑——用得恰当可量取所需，用得过度则适得其反。学会阅读配料表、理解营养标签，是现代人必备的健康素养。当我们放下对“无糖”的焦虑与执念，或许能更从容地享受科技带来的这份“安全的甜蜜”。

（戴琪瑶 综合整理）

来源：《预包装食品营养标签通则》、果壳、科普中国、新京报