人均每天刷短视频2.6小时！如何“自救”？

据最新发布的《中国网络视听发展研究报告（2025）》，截至2024年底，我国短视频用户规模已达10.4亿人。

平均每10个中国人里，就有7个人刷短视频。人均单日使用时长高达156分钟，也就是说，人均每天刷短视频达2.6小时。

短视频改变着我们的生活方式，也在悄悄改变着我们的大脑。

你在玩手机，还是手机在“玩”你

根据网民的投票，英国牛津大学出版社评出的2024年年度热词是Brain rot（意为“大脑腐化”），指的是过度依赖社交媒体，大脑大量接受短视频等高频率的碎片化信息后，呈现出精神疲劳和智力下降的状态。

“脑腐”虽然并不属于医学上公认的疾病范畴，但对身心健康会造成全方位的影响。

相信很多人都有过这样的体验：一刷短视频就停不下来，手机屏幕的那一头仿佛是一个个精心设计的钩子，试图钩住你的手和眼，防止你在5秒内滑走。算法会根据你的停留速度，不断优化推荐的内容，精准定位你的喜好。

尽管时间就这样被悄然“劫持”，但你可能浑然不觉甚至非常愉悦，因为这种高频度的刺激会成功触发大脑的“奖赏回路”，促使快乐递质多巴胺的分泌。

然而，高密度且低质量的信息会促使大脑在多个信息输入源之间频繁切换，形成多任务处理的行为模式。当大脑被短视频“驯化”，注意力被分割，保持长时间注意力的能力就会被慢慢削弱。当你试图集中精力专注于一件事情时，可能会感到专注力大不如前。

随着短视频越刷越多，有些人似乎还会有一种“获取了很多信息”的幻觉。但当你试图回想或总结时，似乎又想不起多少。这是因为获取信息的过程越是毫不费力，这些信息在大脑里储存得就越不牢固。而且这种信息带来的愉悦感是暂时的，消耗的注意力却是巨大的。

相关研究证明：那些没能充分激活存储信息的神经回路形成长期记忆的碎片化信息，流经你的大脑时，就好比竹篮打水，漏得干干净净。

假如对短视频的依赖到了不受控制、严重影响日常生活的程度，比如睡眠障碍、学习和工作效率下降、社交活动减少，甚至出现视力障碍、颈椎损伤等健康问题时，那就要高度怀疑是否患上了短视频成瘾。

研究表明，短视频成瘾与大脑的奖励系统过度激活和认知控制系统功能减弱有关。

更值得警惕的是，青少年是大脑成熟的重要阶段，大脑对奖赏和风险行为更敏感。因此，与成年人相比，青少年更容易对短视频成瘾。

为自己打造深度思考的空间

牛津大学教授安德鲁·普兹比尔斯基认为：“脑腐”一词的流行，本身就反映了很多人对于自己在短视频上浪费了过多时间的焦虑。

那么，在这个“屏幕时间”已经成为日常生活一部分的时代，如何才能远离“脑腐”，拯救我们的大脑？

神经外科专家、上海冬雷脑科医院院长宋冬雷教授给出了如下建议——

关通知。关闭不必要的应用软件的通知提醒，减少日常生活中注意力被打断的频率。社交媒体、短视频、弹窗通知，都会“劫持”人的注意力。而注意力是神经系统最宝贵的资源。大脑每次切换任务，都会引发“神经网络重组”——大脑需要数十秒至数分钟来关闭旧路径、重建新路径。频繁切换会造成“认知碎片化”。

精简App。定期清理、精简手机中安装的App数量，尤其是娱乐类App的数量。

锁手机。必要时可以设定使用手机的时间，“强制”自己放下手机。

远放置。睡觉时，最好不要把手机带进卧室。如果一定要带到卧室，尽量不要放在床头，更不要在枕头边给手机充电。手机与人要保持1.5米以上的安全距离。

改习惯。用阅读代替刷短视频，给自己制定一个循序渐进的阅读计划，每天多读一点纸质书或报纸杂志，少看一点手机。

最好不要在睡前长时间刷短视频。刷得停不下来，不仅会导致白天精神不济，影响生活与工作，还会伤眼、伤颈椎。一旦沉浸于负面信息中，还容易引发焦虑、影响睡眠。

最重要的是，拓展一些能“放下手机”的生活方式，比如定期约上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的体育锻炼或社交活动。总之，要让自己多面对真实的世界和真实的人。

斯坦福大学神经科学教授安德鲁·休伯曼认为，我们正生活在一个“始终在线”的世界，真正能够安静坐下来思考1小时及以上的人变得越来越少。

在这样的时代，深度思考、深度学习、深度工作是一个人最核心的能力之一。这不是一种效率技巧，而是认知世界的生存方式。

真正的神经可塑性，即大脑网络的重塑，只有在“有挑战、有错误”的状态下才能被激活。他建议，给自己打造一个适合深度思考、完成深度任务的空间，哪怕只是一个书桌。在这个空间里，尽量使用纸质工具，比如纸笔、白板、笔记本等。把手机放得远远的，最好关机或者开启飞行模式。在这个安静、免打扰的空间里进行深度学习或深度工作。

一旦形成习惯，大脑就会将空间信息与行为模式进行绑定，久而久之会形成“自动进入状态”的能力。一进入这个空间，大脑就会开启深度思考模式。

来源：央视网微信公众号