单杠卷身上速成方法（“五招”带你突破单杠卷身上）

体能过关路上

单杠二练习

成为很多官兵的“拦路虎”

那么我们该如何

通过科学合理的训练方法

有效提高

单杠二练习的成绩呢？

第一招：仰卧两头起

　　受训者仰卧，两臂上举，练习时，收腹举腿，同时上体前屈，两手碰触脚背，主要锻炼和加强腹部力量。（训练组数2-3组，每组15-20次）

第二招：腹部过杠

　　体会腿部向上发力动作，增强腿部带动身体力量。（训练组数2-3组，每组15-20次）

第三招：悬垂举腿练习

　　练习时，两腿伸直上举，上举幅度根据腹部肌肉力量而定，力量较好者双脚举至单杠杠面，力量较差者可减小幅度，练习目的强化上肢力量和腹部力量。（训练组数2-3组，每组15-20次）

第四招：辅助练习

　　帮助者在受训者一侧，一手托受训者臀部，另一手推其肩部，帮助其完成动作。

第五招：低杠练习

　　降低训练难度，克服心理障碍，体会卷腹上的路径，使其受训者快速掌握动作要领。

注 意 事 项

　　01训前认真检查器械，安排好保护人员；可使用镁粉以防脱手；

　　02充分做好肩颈，胸，腰部准备活动，预防拉伤；

　　03训练循序渐进，克服恐惧心理。